哈佛大学“大多壮健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“壮健饮食金字塔’’近年来公认的壮健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是条件

　　所谓主食，厉重是指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的厉重因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，更加是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少许人正在吃正餐的工夫只顾饮酒、吃菜，副食分表是荤菜吃分表多。遗忘或存心不吃主食，也有少许人风俗用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是禁绝确的饮食看法和饮食风俗。

　　各式食品各有着分其它养分代价及功效，而粮食类则是咱们热量的厉重根源。粮食中含富厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而神速的增补打发，维护体温和列入体内多种代谢，并能提防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所发作的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，纵使是糖尿病病人都不不同。碳水化合物倘若缺乏，就会展现能源欠缺，是以，适量的主食是必不司少的。借使一味省略主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品一定增加，变成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然恐怕供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而不行替代主食，过多进食生果和蔬菜，恐怕会能量亏折，同时也影响到微量元素和维生素的招揽和行使。此表，从中医学角度讲，“谷类大家味甘、性平，可补益调剂脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化招揽”。

　　主食的此表一个首要效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的首要食品。维他命B是维护*壮健的首要一族养分素，此中最首要的是维他命B1。维他命B1行动辅酶出席碳水化合物代谢，使这个经过可以顺手举行；维他命B1另有增长食欲与消化功效，爱护神经体例平常功效等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会发作内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经体例症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感想笨拙，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至动乱、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病紧要时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为祸兆，可以导致成长鲁钝，或者导致断命。

　　珍重主食是中国古板饮食的最大好处，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的首要。当今的养分学家也以为，与西方荣度的较多动物性食品的饮食机合比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机合不仅有利于养分和壮健，并且有利于减削能源、护卫境况。西方的饮食机合拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特性，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济兴盛，生计程度改正，饮食机合也渐渐“洋化”，上述疾病的弥补速率不亚于洪水猛兽，一经成为威吓国人道命和生计质地的厉重要素。为此，1997年颁发的中国住民炊事指南才精确指出要服从“食品多样，谷类为主”的法则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?寻常的，假若一个中等体型和中等行动量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发作的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。借使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来谋略。一部分每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。是以壮健成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时刻也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的周围扩张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。究竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重弥补，对壮健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分富厚的食品举行化学照料，伤害了原有因素，以至天生了无益物质，譬喻前一段韶华，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　利便面的厉重成份是面粉，但经加工后，便含大方隐蔽脂肪(相同原委油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，利便面面身含定量防腐剂。汤包里含大方味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的厉重成份也是面粉，但造作蛋糕的经过中会插足大方砂糖、牛油及忌廉，大大弥补其热量，所以仍旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。借使把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被伤害，热量也弥补到500卡。

　　对待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己神速成为中国人的饮食时尚，更加是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所持续等待的美食。

　　进餐时，科学的养分准绳是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏折脂肪量的10％!可见其荤素搭配不仅完整不对理，并且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特性。云云的饮食不仅会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4部分中就有1部分吃速餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许荣度一经把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。原委加工的以至是做工邃密的、代价高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*足够而妥当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。通常中看似平常的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造精美、“养分富厚”的点心更适合咱们且丰富实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种危急吧。

　　精美加工的米正在碾白加工经过中，米糠被甩掉，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷糟粕之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些名贵的养分糟粕却一经耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完美的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精美打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“壮健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是条件“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“控造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(厉重是精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加理会即形成葡萄糖，神速进入血液。借使它们没有实时被机体行动所打发，*就会发作大方胰岛历来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者储蓄正在肌肉细胞中。借使这一经过时常发作，细胞就会对胰岛素越来越有阻挡力。迫使*发作更多的胰岛素，最终体例解体，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗略则完整没有这个操心。

　　科学查究阐明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必定的抗御效用。试验挖掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比浅显人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的富厚纤维素，有帮大便贯通。抗御及缓解便秘。

　　米、面原来是人们取得维生素B，、矿物质和炊事纤维最利便、最首要的根源，精加工的米、面则耗费了这些养分，并且是加工越精美耗费越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越精美、吃得过精细致而言的。公共真切最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事法则条件食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短少多样化，不吻合均衡炊事的养分法则，倒霉于养分的周至摄入和壮健，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的首要来因之一。是以夸大家吃粗杂粮起首是由于要包管主食的多样化，养分的周至化，饮食的壮健化。

　　正如全谷米面的加工相同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工寻常不寻觅精美，是以含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。查究阐明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮富厚；此表另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相同雌激素的物质，这些对*都有格表的保健效用。

　　1．近年的查究注明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变更寻常幼于幼麦和浅显稻米。利于糖尿病病人血糖驾御。更加是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等主食，可清楚缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，省略24幼时内血糖震撼，消浸空心血糖，省略胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的查究注明，大方食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危急性明显消浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的恐怕性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会清楚有帮于消浸患缺血性中风的危急。

　　3．粗食中含有大方的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，促使肠蠢动，使大便变软贯通。促使排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的招揽。直接抗御结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少许与内渗出相合癌症的诱因，查究注明，行动高纤维饮食的粗粮能阻挠这三大养分的招揽，通过省略肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒仍旧一种抗癌物质。能够连系体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的富厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够促使新陈代谢，弥补体质，延缓衰老。

　　起首即是粗粮阻挡易消化，*对粗粮内养分招揽率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的招揽消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，招揽率即速升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也对照弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的招揽主食。纤维素会阻挠无益物质的招揽，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。永恒大方进食高纤维食品，会使人的卵白质增补受阻。脂肪摄入量亏折，微量元素缺乏，因此变成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，消浸*免疫抗病的才气。更加是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗略，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，确定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品条件细软，是以要尽量避免吃粗粮：运发动、体力劳动者因为条件尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不仅不行防癌，黄曲霉素另有恐怕诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀和面馒优等，云云既能变更食品款式，增长孩子食欲。又能弥补养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，弥补款式，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相更调，既有利于壮健，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人更加是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触谋略机较多族、寒暄饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好布置正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，借使是由于“三高”病情须要的话，也可布置一天两次。至于进食粗粮简直数目则能够用纤维素行动基准来权衡，与*逐日招揽的热量成正比。寻常来说成人日招揽热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年岁数加5～10g为宜。

　　要注视的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表注视粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏折；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐明您的技能与设念，谨慎烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享福生计的新颖人们，何不消科学的技巧准确挑选粗杂粮、用考究的烹饪谨慎造造粗杂粮，让一度被大意的粗杂粮变的更为适口好吃。再度展现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到适口im电竞、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消浸*血中胆固醇，并对血管有护卫效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不仅大方吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有抑低胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项合连查究说明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消浸3％。英国的查究成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病断命率消浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有格表的效用。时常食用黄豆食物。可有用的消浸血清胆固醇，并帮帮消弭动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者查究挖掘，用醋泡过的黄豆可用于调节高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能废除贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹熏陶查究挖掘番薯中有相同雌激素的物质，对连结皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定效用。日本医学专家陈说，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀和物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲困，普及*免疫力，促使胆固醇的渗出，爱护动脉血管弹性，提防动脉硬化，从而消浸高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可消浸血浆血脂浓度，对提防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较寻常蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项查究注明，正在一齐主食中，玉米的养分代价和保健效用是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!所以对待玉米，笔者浪费消耗文字、另立章节、稀少陈说，而且庄重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗略纤维食品。它养分富厚，热量不高，纤维粗，能弥补肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的招揽，分裂御心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被说明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。富厚的钙可起到降血压的效力，借使每天摄入1g钙，6周后血压能消浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来挖掘的一种长命因子。它正在硒的列入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含富厚，胡萝卜素被*招揽后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有促使细胞割裂、延缓衰老，消浸血清胆固醇、提防皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量富厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。另表，多吃玉米还能抑低抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和追忆力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，紧要时会变成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，更加后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多查究核心一同做的查究显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消浸43％罹患暮年黄斑性病变的机率。所以食用玉米能够分裂眼睛老化，抗御暮年黄斑性病变的发作。

　　合于玉米的食用，有查究显示，特种玉米的养分代价要比浅显玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比浅显玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于浅显玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会敏捷低浸。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮招揽的结果，更能阐明其壮健结果。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的查究显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米辨别加热10分钟、25分钟和50分钟后挖掘，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。终末要提示读者的是，玉米易受潮发霉而易发作黄曲毒素，所以保全时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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